МНОГОПОВТОРКА VS МАЛОПОВТОРКА
Всем привет. Меня зову Свежинцев Роман.
Сегодня я хотел бы затронуть спорную тему многоповторки и малоповторки.
На первый взгляд оба метода прокачки хороши.
Но давайте остановимся на каждом по подробнее.
Многоповторный диапазон повторений. А если точнее от 8 до 15 повторений в подходе.
Скорее всего каждый из вас думает, что нужно сделать эти повторения как можно быстрее, отдохнуть и приступить к следующему подходу. Ни чего подобного.
Вашей главной задачей в данном случае, является закисление и проработка мышц.
А это значит, что вам необходимо выполнять каждое повторение подконтрольно и чувствуя каждый сантиметр движения.
Такой тренинг способствует выработке гормона роста и улучшению углеводного обмена.
А значит меньше подкожного жира и увеличение объёма мышц за счёт адаптации организма в виде последующего запасения большего количества гликогена в оных.
Ну и само собой это растягивает фасции(если очень тупо и не углубляясь в научные подробности - это мешок в котором лежит каждая мышца).
Что позволит запасти в мышцах ещё больше топлива и расширить их возможность к росту.
Ещё несколько дополнительных бонусов данного вида тренинга:
1) улучшение способности выведения продуктов закисления из мышечной системы
2) улучшение мышечной спопособности насыщения кислородом
3) многоповторный тренинг способствует восстановлению хрящевых тканей и связок
ВЫВОД:
Тренинг имеет место быть и он достаточно эффективен.
Но! Большая часть роста будет наблюдаться именно из за запасения гликогена.
Но вот ещё одно но: углеводы играют далеко не последнюю роль в процессе синтеза белка.
А теперь о МАЛОПОВТОРКЕ.
А конкретнее о диапазоне повторений от 2 до 5.
Это в большей степени тренировка центральной нервной системы.
Она то как раз и отвечает за силовые показатели.
Ваш нервная система учится подключать в работу больше двигательных единиц, т.е. мышечных волкон.
Работая в данном диапазоне повторений вы так же травмируете связки, сухожилия, надрываете мышечные волокна, уплотняете кости и повышаете силовую выносливость мышечной системы.
Чем крепче кости, связки и хрящи, тем больший вес вы сможете поднять.
Одно вяжется с другим. Чем больше вес, тем больше рвётесь, чем больше рвётесь, тем больше восстанавливаетесь, чем больше восстанавливаетесь, тем больше становитесь.
Всё просто.
Лично я рекомендовал бы вам построить свой тренинг именно на этих двух китах, а не на одном из них. Какой бы не была ваша конечная цель, стать больше или стать сильнее, это не важно. Одно является вспомогательным ключом к другому.
Примерная схема для любой части тела по моему мнению должна выглядеть следующим образом.
5 минут разминки без использования инвентаря, в духе советских комплексов упражнений.
И 5 минут разминки с гантелями:
если это верх тела то обязательно разминать плечевой пояс, поясницу и шею. При этом мышцы должно слегка прожечь. Гантели с которыми вы легко выполните 20-30 повторений подойдут идеально.
Если это низ тела, то в первую очередь нужно размять позвоночник, таз, колени и голеностоп. Так же прожечь мышцы с очень лёгким весом.
Далее идут два тяжёлых базовых упражнения, в которых вы выполните 3-4 подхода по 2-5 повторений в каждом. Каждую тренировку кол-во повторений нужно менять исходя из данных.
После базовых 2-3 упражнения, также со свободными весами, по 3-4 подхода в которых вы уже будете работать в диапазоне повторений от 8 до 15.
Кол-во повторений также необходимо менять от тренировки к тренировке.
Сами упражнения можно не менять годами. Главное менять диапазон повторний.
Каким-то таким получился сегоняшний буквенный высер на тему тренинга.
Если у вас есть вопросы, задавайте, если есть свои выводы - пишите, переиначив фразу Гоблина Пучкова - будем почитать.
Всем спасибо за внимание!
